ไขมันดี (HDL) VS ไขมันเลว (LDL) คืออะไร? พร้อมวิธีเพิ่ม-ลดไขมันแบบไม่เจ็บตัว

หลายคนมักมองว่า “ไขมัน” คือผู้ร้ายที่ต้องหลีกเลี่ยง แต่ความจริงแล้วร่างกายของเราต้องการไขมันเพื่อใช้ในกระบวนการสำคัญต่าง ๆ เปรียบเสมือนเหรียญที่มีสองด้าน ไขมันในร่างกายก็มีทั้งพระเอกและผู้ร้ายเช่นกัน การทำความเข้าใจความแตกต่างของไขมันแต่ละชนิดจึงเป็นก้าวแรกที่สำคัญสู่การมีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่สมส่วนอย่างยั่งยืน

บทความนี้หมอจะพาทุกคนไปทำความรู้จักกับไขมันดี (HDL) และไขมันเลว (LDL) ให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น พร้อมแนะนำแนวทางการดูแลตัวเองแบบง่ายๆ ที่จะช่วยสร้างสมดุลไขมันในร่างกายได้อย่างเห็นผล โดยไม่ต้องเจ็บตัวครับ

รู้จัก “คอเลสเตอรอล” ไขมันในร่างกายที่ไม่ได้มีแต่โทษ

ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนว่า คอเลสเตอรอล (Cholesterol) คือไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้นได้เองที่ตับ และยังได้รับจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป คอเลสเตอรอลมีความจำเป็นต่อร่างกายอย่างมาก เพราะเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ เป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนหลายชนิด และช่วยในการผลิตวิตามินดี ดังนั้นคอเลสเตอรอลจึงไม่ใช่สิ่งเลวร้ายเสมอไป แต่จะดีหรือร้ายนั้นขึ้นอยู่กับชนิดของไลโปโปรตีน (Lipoprotein) ที่ทำหน้าที่ขนส่งคอเลสเตอรอลไปทั่วร่างกาย ซึ่งก็คือ HDL และ LDL นั่นเองครับ

ไขมันดี (HDL) VS ไขมันเลว (LDL) ใครคือพระเอก ใครคือผู้ร้ายในหลอดเลือด?

เพื่อให้เห็นภาพชัดเจน เรามาดูกันครับว่าไลโปโปรตีนทั้งสองชนิดนี้มีบทบาทแตกต่างกันอย่างไร และทำไมชนิดหนึ่งถึงถูกเรียกว่า “ไขมันดี” ส่วนอีกชนิดกลับกลายเป็นผู้ร้ายไปได้

ไขมันดี (HDL) หน่วยเก็บกวาดของร่างกาย

ไขมันดี หรือ HDL (High-Density Lipoprotein) ทำหน้าที่เปรียบเสมือน “หน่วยเก็บกวาด” หรือ “รถขนขยะ” ของร่างกายครับ โดย HDL จะคอยรวบรวมคอเลสเตอรอลส่วนเกินและไขมันเลว (LDL) ที่ตกค้างอยู่ตามหลอดเลือดและเนื้อเยื่อต่างๆ กลับไปกำจัดและทำลายที่ตับ การมีระดับไขมันดีที่สูงจึงช่วยลดการสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองได้อย่างมีนัยสำคัญ

ไขมันเลว (LDL) ตัวการก่อคราบพลัคในหลอดเลือด

ไขมันเลว หรือ LDL (Low-Density Lipoprotein) มีหน้าที่ขนส่งคอเลสเตอรอลจากตับไปยังเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกายเพื่อให้เซลล์นำไปใช้ประโยชน์ ซึ่งเป็นกระบวนการที่จำเป็น แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่ร่างกายมีระดับ LDL สูงเกินความจำเป็น ไขมันเลวเหล่านี้จะเข้าไปเกาะและสะสมอยู่ตามผนังหลอดเลือด ก่อตัวเป็นคราบพลัค (Plaque) ที่ทำให้หลอดเลือดตีบและแข็ง ขาดความยืดหยุ่น เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหลอดเลือดอุดตัน โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง

“You Are What You Eat” แหล่งอาหารเพิ่มไขมันดีและไขมันเลว

อาหารที่เรารับประทานเข้าไปในแต่ละวันมีผลโดยตรงต่อระดับไขมันดีและไขมันเลวในร่างกาย การเลือกทานอย่างชาญฉลาดจึงเป็นหัวใจสำคัญของการสร้างสมดุลไขมันที่ดีครับ

อาหารเพิ่มไขมันดี (HDL) ที่ควรหามาทาน

การเพิ่มระดับไขมันดีในร่างกายสามารถทำได้ง่ายๆ ผ่านการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้เป็นประจำครับ

• น้ำมันมะกอก : โดยเฉพาะชนิด Extra Virgin อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ
• ปลาทะเลน้ำลึก : เช่น แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยเพิ่ม HDL และลดการอักเสบในร่างกาย
• อะโวคาโด : เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไฟเบอร์ชั้นดี
• ถั่วเปลือกแข็ง : เช่น อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ
• ธัญพืชไม่ขัดสี : เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว มีไฟเบอร์สูง ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล

อาหารเพิ่มไขมันเลว (LDL) ที่ควรเลี่ยงหรือลด

ในทางกลับกัน อาหารบางประเภทก็เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ระดับไขมันเลวพุ่งสูงขึ้น ซึ่งควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงให้มากที่สุดครับ

• ไขมันทรานส์ : พบมากในของทอด เบเกอรี่ ครีมเทียม มาการีน ซึ่งเป็นไขมันที่อันตรายที่สุด
• ไขมันอิ่มตัวสูง : เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หมูสามชั้น หนังสัตว์ น้ำมันปาล์ม และกะทิ
• อาหารน้ำตาลสูง : ขนมหวานและเครื่องดื่มรสหวานต่างๆ สามารถกระตุ้นให้ร่างกายสร้างไขมันเลวและไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้นได้

จะรู้ระดับไขมันดี-ไขมันเลวของตัวเองได้อย่างไร?

วิธีเดียวที่จะทราบระดับไขมันในเลือดของตัวเองได้อย่างแม่นยำคือ การตรวจเลือด ซึ่งแพทย์จะแนะนำให้งดเครื่องดื่มต่าง ๆ ที่ไม่ใช่น้ำเปล่า และงดอาหารก่อนการตรวจประมาณ 8-12 ชั่วโมง เพื่อให้ได้ผลที่มีประสิทธิภาพที่สุด 

วิธีเพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลวอย่างเห็นผล “แบบไม่เจ็บตัว”

นอกจากการเลือกรับประทานอาหารแล้ว การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์บางอย่างก็สามารถช่วยสร้างสมดุลไขมันในร่างกายให้ดีขึ้นได้อย่างยั่งยืน โดยไม่ต้องพึ่งพายาหรือการรักษาที่เจ็บตัวครับ

1. ปรับพฤติกรรมการกินอย่างสมดุล

หัวใจสำคัญคือการ “เพิ่มดี ลดเลว” โดยเน้นทานอาหารที่ช่วยเพิ่มไขมันดีดังที่กล่าวไปข้างต้น ควบคู่ไปกับการลดอาหารที่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวสูง การทานอาหารที่มีกากใยสูงจากผัก ผลไม้ และธัญพืชต่าง ๆ ก็มีส่วนช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน

2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มระดับไขมันดี และลดไขมันเลวไปพร้อม ๆ กัน แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 3-5 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น

3. จัดการไขมันส่วนเกินที่มองเห็น เพื่อสุขภาพที่ดีจากภายในสู่ภายนอก

การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานเป็นสิ่งสำคัญ เพราะภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนมีความสัมพันธ์โดยตรงกับระดับไขมันเลวและไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้น การจัดการไขมันส่วนเกินที่มองเห็นได้ เช่น ไขมันหน้าท้อง หรือไขมันใต้ผิวหนัง จึงไม่เพียงแต่ช่วยให้มีรูปร่างที่ดีขึ้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพไขมันในเลือดอีกด้วย ซึ่งการดูแลสุขภาพแบบองค์รวมนี้ยังรวมถึงการดูแลผิวพรรณภายนอก เช่น การหาวิธีลดรอยสิว เพื่อให้คุณดูดีและมั่นใจจากภายในสู่ภายนอกอย่างแท้จริง

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับไขมันในเลือด

หมอได้รวบรวมคำถามยอดฮิตเกี่ยวกับไขมันในเลือดมาตอบให้หายสงสัยกันที่นี่แล้วครับ

ไขมันในเลือด (Cholesterol) ต่างจากไขมันใต้ผิว (Subcutaneous Fat) อย่างไร?

หลายคนอาจสับสนระหว่างไขมันสองชนิดนี้ หมอขออธิบายง่าย ๆ ว่า ไขมันในเลือด คือคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือด ซึ่งเรามองไม่เห็นและต้องตรวจวัดผ่านการเจาะเลือดเท่านั้น ในขณะที่ ไขมันใต้ผิว คือไขมันที่สะสมอยู่ระหว่างผิวหนังและกล้ามเนื้อ เป็นไขมันที่เราสามารถมองเห็นและใช้มือหยิบหรือบีบได้ ซึ่งทำหน้าที่ให้ความอบอุ่นและเป็นแหล่งพลังงานสำรองของร่างกาย ทั้งสองชนิดเป็นไขมันเหมือนกันแต่สะสมอยู่คนละที่และมีหน้าที่แตกต่างกันครับ

คนผอมมีโอกาสไขมันเลวสูงได้หรือไม่?

ได้แน่นอนครับ เพราะระดับไขมันในเลือดไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับปัจจัยอื่น เช่น พันธุกรรม การรับประทานอาหาร และการออกกำลังกาย ดังนั้นคนผอมก็สามารถมีภาวะไขมันในเลือดสูงได้หากมีพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม

การกินไข่ไก่ ทำให้คอเลสเตอรอลสูงจริงไหม?

ข้อมูลในปัจจุบันพบว่าคอเลสเตอรอลจากอาหาร (เช่น ไข่แดง) มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดน้อยกว่าไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ คนสุขภาพดีทั่วไปสามารถทานไข่ได้วันละ 1-2 ฟองโดยไม่ต้องกังวล แต่ผู้ที่มีความเสี่ยงควรปรึกษาแพทย์

ต้องงดอาหารก่อนตรวจไขมันในเลือดกี่ชั่วโมง?

โดยทั่วไป แพทย์จะแนะนำให้งดน้ำ (ยกเว้นน้ำเปล่า) และอาหารทุกชนิด เป็นเวลาอย่างน้อย 8-12 ชั่วโมงก่อนการเจาะเลือด เพื่อให้ได้ค่าที่แม่นยำที่สุด โดยเฉพาะค่าไตรกลีเซอไรด์

การทำ CoolSculpting ช่วยลดไขมันในเลือดโดยตรงหรือไม่?

ไม่โดยตรงครับ CoolSculpting เป็นเทคโนโลยีสลายไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) ด้วยความเย็น ทำให้เซลล์ไขมันส่วนเกินในบริเวณที่ทำลดลงและรูปร่างกระชับขึ้น แต่ไม่ได้มีผลโดยตรงต่อการลดระดับคอเลสเตอรอลหรือไขมันในกระแสเลือด

สรุป สร้างสมดุลไขมันดี-ไขมันเลว เพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดีในแบบคุณ

การทำความเข้าใจบทบาทของไขมันดี และไขมันเลว คือกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพระยะยาว การสร้างสมดุลไขมันในร่างกายไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินโดยเน้นอาหารที่มีประโยชน์ เพิ่มการออกกำลังกาย และควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ก็สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคร้ายต่าง ๆ และมีสุขภาพที่แข็งแรงจากภายในได้แล้วครับ